헬스, 웨이트트레이닝에서 중량이 그닥 중요하지 않은 이유

무거운 무게로 운동하는 것만이 근성장을 만들까?

웨이트트레이닝 운동을 할때 중량은 원론적으로는 매우 중요한 근성장 요인입니다. 조 웨이더의 점진적 과부하의 원칙에 따라 중량 및 세트수, 운동시간 등이 함께 조화를 이뤄야 근육이 성장하는 것이죠. 초입에 필자가 원론적이라고 표현한 이유가 있습니다. 이렇게 원칙적으로는 중량이라는 요소가 근성장에 중요한 요소지만, '중량만'으로 근 성장이 이뤄지지 않기 때문입니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들, 특히 운동 초보. 헬린이들이 왜 중량에 집착하는 것일까요? 이 대답은 사실 근성장에 직접적인 방법이기 때문이라기 보다는 일종의 심리적인 부분이 작용하는 것입니다. 바로 주변의 시선을 의식한다는 것과 상대와의 비교 우위 선점을 위한 방법으로 중량을 '과시'하기 때문입니다.

 

그렇다면 근성장에 진짜 중요한 요인은 무엇일까?

주변 시선을 의식하고 비교 우위 선점을 위한 목적이 아니라, 진짜로 근육을 키우고 근력을 확보하기 위한 방법은 무엇일까요? 이 역시도 교과서에 있는 원론적인 근육 키우는 방법이 아닌, 현실적인 차원에서 특히 초보들이 이해하기 쉽게 정리해보았습니다. 

 

1. 근신경의 발달이 가장 먼저

근육도 신경이 있습니다. 우리 몸에서 신경계가 하는 일은 뇌에서 지시한 사항을 몸으로 전달하여 근육이 반응하고 움직이게 하는 것이죠. 근육 외에도 각종 장기와 몸속에 연결되어 있는게 신경인데요, 특히 이 신경이 예민한사람. 즉 자율신경계가 예민한사람들은 작은 자극에도 크게 느끼거나 빠르게 인지하죠. 마찬가지로 근육도 신경이 많이 발달하면 자극에 크게 반응하고 느끼는 것입니다. 그렇기 때문에 근력운동을 오래해서 근신경이 발달한 선수들과 그렇지 못한 초보들이 같은 운동에 같은 무게를 들어도 자극이 오는 시간이나 정도가 다른 것이죠. 이 근신경을 발달하려면 굉장히 많은 시간동안 근력 운동을 진행했어야 하고, 근섬유가 파괴되었다가 회복되며 성장하는 경험이 있어야 합니다. 하지만 이 근신경의 발달이 중량만으로 이뤄지지 않는다는 것입니다. 결국 시간이 필요하다는 것이죠. 차근차근 강도를 높여가며 근육의 신경을 발달시키는 것이 먼저입니다. 

 

2. 부상방지를 위하여

고중량 훈련은 초보 뿐만 아니라, 오랫동안 운동을 한 베테랑 선수들에게도 리스크가 큽니다. 특히 고중량은 근육뿐만 아니라 관절에도 영향을 주기 때문에 근육이 다치는 것보다도 관절의 부상이 더 위험합니다. 관절은 한번 손상당하면 회복이 어려운 부위이기 때문입니다. 물론 확실히 짚어보고 가야할 것은 이 역시도 원론적으로는 중량이 높아질수록 근육은 성장한다는 점입니다. 하지만 관절은 시간이 지날수록 닳기때문에, 고중량 훈련을 통한 피로도 누적은 손상의 속도가 더 빨라집니다. 그렇기 때문에 중량을 올리는 것이 근육 성장에 도움을 주는 것은 맞지만 부상의 위험이 도사리고 있기 때문에 고중량 운동을 하지 않는것을 추천합니다.

 

3. 고중량 외에 다양한 스킬 존재

초반부터 계속 강조하는 논지가 '고중량만'이 근육을 성장시키지 않는다는 것입니다. 그말은 즉슨 다른 방법도 많다는 것이죠. 같은 무게더라도 수축하는 스킬을 다르게 함에 따라 근육의 자극을 크게 줄 수 있습니다. 근수축 & 자극 스킬을 하나씩 소개해보겠습니다.

1)등척 수축: 근육의 길이가 변하지 않고 자극을 올리는 것입니다. 예시를 하나 들면, 턱걸이 동작에서 매달린채로 가만히 버티고 있는 것입니다. 근육의 길이는 변하지 않지만 근육에 긴장을 올려 자극을 줄 수 있습니다.

2)네거티브 수축: 수축과 이완을 할때 수축시간을 더 길게 하는 스킬입니다. 다시 턱걸이 예시로, 매달릴때 1초, 내려올때 최대한 버티면서 2~3초에 이완시키는 것이죠. 이렇게 하면 근육의 수축 시간을 늘리고 버티면서 근육의 자극을 극대화하는 방법입니다. 

3)부분반복: 풀 가동범위를 다 쓰지 않고 부분을 반복하면서 자극을 다르게 가져가는 것입니다. 다른 예시로, 이두운동인 덤벨걸을 할때 수축은 완전히 한 상태로, 이완시킬땐 다 펴지않고 90도 정도만 펴줬다가 약 10회정도 후에는 풀 가동범위를 써서 자극을 올리는 방식입니다.

4)저항밴드, 튜빙 사용: 결국 근력운동의 기본은 중력을 이용해서 중력의 반대 방향으로 힘을 써서 근육을 찢어지게 하는 것입니다. 이 원리가 극대화되려면 고중량이 가장 편하지만, 위의 이유로 위험도가 높기 때문에, 다른 방법으로 저항을 줄 수 있는 것이죠. 방법은 바로, 덤벨에 튜빙등의 추가 저항을 다는 것입니다. 튜빙은 보통 탄성이 높아아 이 자체로도 저항력이 있습니다. 이를 무게가 있는 덤벨에 달아 이두 운동을 한다고 하면, 중력 저항이 더 높아지는 효과죠. 이외에도 파트너나 트레이너가 도와줄 경우라면, 운동하는 사람이 이완동작시에 파트너가 힘으로 저항을 더 높여줄 수도 있습니다.

 

이렇게 3가지 내용으로 근육을 키우기 위해선 고중량외에도 다양한 방법이 있다는 것을 알게되셨을 것입니다. 다시 말씀드리지만 고중량 자체가 나쁘다는 것이 아닙니다. 이론적으로는 가장 효과가 높은 방법이며, 약물없이 한계를 넘을 수 있는 유일한 방법이 고중량입니다. 하지만 위에 설명드린 이유들로 위험도가 높은 만큼, 다양한 대체 방법으로 근성장을 이뤄보시길 바랍니다.

헬스플랜컴퍼니