오버 트레이닝을 막는 방법

난 열심히 했을 뿐인데?

우리는 운동을 모든 힘을 다해 열심히 해야한다고 생각합니다. 본질적으로 근육의 성장과 체력의 증대는 나의 원래 기본 능력보다 조금더 운동을 수행했을때 얻게되는 결과가 맞습니다. 하지만 이게 지나치면 오히려 근육의 성장이 멈추고 만성적인 피로와 함께 근육이 분해되어 에너지원으로 사용되는 일명 카타볼릭(Catabolic)상태가 됩니다. 이것을 오버 트레이닝이라고 하는데요, 오버 트레이닝을 정의하는 것은 일반적으로는 근육의 피로감을 동반한 근육통, 감기몸살 기운, 무기력증 등의 가시적으로 보이는 몸의 변화를 말합니다. 원인으로는 당연히 용어 그대로, 운동이 오버(over)되었기 때문이지만, 운동강도에 의한 것과 운동시간에 따른 오버 트레이닝은 서로 다릅니다. 설명을 드리자면 조금 글이 길어질 수 있으므로, 사실 이런 부분을 자세히 설명하는 것보다는 현실적으로 막는 방법을 이번 포스팅에서 다루고자 합니다.

 

오버 트레이닝을 막는 방법

이렇게 여러 원인에 의해 걸려버린 운동 과부하 상태, 오버 트레이닝을 막는 방법은 사실 간단합니다. 하지만 근육의 성장을 위한 과부하의 원칙에는 역설적이게도 오버 트레이닝이 수반될 수 밖에 없습니다. 그래서 사실 과부하를 '적절'시점까지만 주기 위해서는 나름대로 자신의 운동시간과 강도, 빈도를 적절하게 제약할 필요가 있습니다.

 

1. 충분한 회복시간

가장 중요한 것이자 기본적인 원칙입니다. 운동 루틴들이 대부분 3분할, 4분할 등으로 나눠진 이유는 바로 휴식을 넣기 때문입니다. 몸의 근육을 3가지로 분류하여 그것을 각각 나눠함으로서 해당 근육들이 휴식할 시간을 가지게 하는게 분할훈련법의 기초입니다. 이처럼 휴식시간은 근육의 회복과 함께 성장할 수 있는 기회의 시간이 되는 것입니다. 이 충분한 휴식시간의 의미는 여러가지 입니다. 지금 설명드린 것처럼 날짜별로 근육군을 쉬어주는 것에 대한 것과 세트간 휴식, 그리고 운동하지 않는 날에 쉬는 것 모두를 포함합니다. 날짜별 휴식은 당연히 중요하고, 개인적으로 특히 중요하다고 생각하는 타이밍은 바로 운동이 끝난 직후의 휴식입니다. 운동을 하게되면 일단 면역이 떨어진 상태로 빠른 회복과 휴식을 뇌에서 지시하게 됩니다. 이때 양질의 영양소와 함께 완전한 휴식을 취해야 하는데 보통 운동 후에 바로 쉬는 분들이 많이 없죠. 이 부분에서 아마 몸이 망가지거나 오버 트레이닝의 시작을 야기합니다.

 

2. 미리 계획된 세트와 중량 수행

두번째 오버 트레이닝을 막는 방법은 미리 고민하고 계획한 세트와 중량만을 수행하는 것입니다. 운동은 과학적인 매카니즘에 의해 몸을 성장시키기 때문에 그날 컨디션에 따라 너무 높은 강도와 많은 시간으로 훈련한다던지 꽂히는 운동만을 열심히 하면 안됩니다. 미리 계획된 루틴을 정확히 지키는 것이 오버 트레이닝을 막는 것은 물론 근성장과 몸 관리에 크게 도움이 됩니다. 힘이 약간 남는것 같다고 모든 날, 모든 운동때마다 에너지를 소진시키는 방식은 오버 트레이닝을 만들 가능성을 크게 높입니다. 절제된 시간과 강도 안에서 최선을 다해 근육 자극에 집중해보세요.

 

3. 점진적으로 강도 높이기

 

 

누구나 운동을 열심히 하려는 의지와 열정은 큽니다. 하지만 절제되지 않은 훈련은 결국 오버 트레이닝이라는 뒷걸음질을 만들게 되고 그렇게 열심히 운동한 시간이 물거품이 되는 무서운 것인만큼, 절제되었지만 체계적으로 꾸준히 강도를 올려가는 트레이닝을 연습해보시고 습관으로 갖추시길 바랍니다. 운동도 습관입니다. 꾸준하게 천천히 오래 가는 사람은 결국 오랫동안 승리할 수 있습니다. 처음부터 좋은 운동 습관을 만들어간다면 누구나 가능한 일입니다. 

헬스플랜컴퍼니