웨이트트레이닝 운동순서 정하는 방법

우리가 헬스장가서 트레이너 쌤들께 가장 많이 질문하는 것 중에 하나가, 무게와 세트수일 것입니다. 가령 이런식이죠. '몇 kg들어야해요?' '무겁게만 운동해야 하나요?', '몇 세트나 해야하죠?' 사실 정답은 없다는 것 아시겠지만 반복횟수 및 세트수는 목적이나 그 사람의 운동능력에 따라 다릅니다. 

하지만 이론적으로 이미 연구되고 실험된 값들은 있는데요, 그를 기반으로 몇가지만 이야기해보겠습니다. 크게 운동목적에 따른 횟수를 실험했고 유의미한 결과가 보이는 것을 기준으로 정한 횟수입니다. 많은 논문들에서 다루는 분류는 바로 '근매스 성장', '근력 향상', '근지구력 향상' 이 3가지 입니다. 하나씩 말씀드리면, 

1.근매스 성장 : 8~12회 

2.근력 향상 : 3~5회 

3.근지구력 향상 : 15회 이상

이렇게 일반적으로 정해져 있습니다만, 계속 도입에서 말씀드렸듯, 절대로 객관화 할 수는 없는 수치입니다. 다만 연구에서 실험을 통한 결과이므로 어느정도 신뢰성이 있기 때문에 이를 토대로 좀더 설명 드리겠습니다. 

이 횟수는 당연히 무게와 연관이 있습니다. 같은 무게를 5번한다고, 15번 한다고 결과가 다른게 아니라 조금 쉽게 말하면 그 횟수를 했을때 약간 힘들고 근육에 자극이 오는 무게를 선택하는 것입니다. 이것조차 약간 다소 추상적이죠? 일차적으로는 이렇게 이해하시면 되겠지만 조금더 세부적으로 조절해보고싶다면 1RM(one repetition maximum)을 기준으로 무게를 설정하는 방법도 알려드리겠습니다. 1RM이란 말 그대로 최대 중량으로 1회 반복 할수 있는 수치를 말합니다. 가령 100Kg으로 벤치프레스 운동을 1회 반복 한다면 그 사람의 1RM이 100kg인것이죠. 물론 1RM을 측정하는 자체도 쉽지 않습니다. 모든 변수와 컨디션을 다 고려해서 해야하고 보조자도 있어야 하며 측정 전, 충분한 스트레칭이 되어 있어야 합니다. 이렇게 자신의 1RM을 운동마다 어느정도 알고 있다고 한다면, 거기서부터 계산을 하는 것입니다. 예를들어 앞서 예시를 든 벤치프레스의 1RM이 100kg이라면 1RM의 70%의 중량으로 해당 운동을 수행하면 몇번 들 수 있는지 감이 오게되는데요, 이때 반복수를 예측해서 그것으로 훈련을 정하는 것이죠. 

다시 정리해보겠습니다.
-첫번째 방법: 8번 반복했을 때 약간 힘들다 / 무겁다 정도의 감이 오는 무게로 진행한다.
-두번째 방법: 1RM을 기준으로 산정한다. 

이 두가지 방법 모두 중요한 공통점 하나는 바로, 실제로 해보고 본인의 감을 토대로 다시 수정해야 한다는 점입니다. 산술적으로만 예측하거나 상상으로만 정해놓고 운동 프로그램을 구성할 것이 아니라, 실제로 반복을 여러번 해보면서 시행착오를 통해 수정하는 것이죠. 이게 바로 가장 좋은 방법입니다.

이론은 항상 데이터와 실험을 통한 결과로 나오지만, 실제로 본인이 적용해서 해야할 때는 경험적인 부분이 들어가야 실전에 활용이 가능합니다. 이론을 무시하고 해도 안되지만 이론을 바탕으로 본인에게 맞게 적용하여 사용하는 것. 이것이 가장 좋은 방법이라는 것 강조드리며 이번 포스팅을 마치겠습니다. 

헬스플랜컴퍼니