근력운동시 숨쉬는 방법(웨이트트레이닝 호흡법)

운동할때도 호흡이?
운동할때 숨을 참고하는 사람 없겠죠? 유산소에서는 당연히 숨을 쉬며 진행하는 운동이기 때문에 호흡을 자연스럽게 하게 되지만, 근력운동. 즉 웨이트트레이닝을 할때 호흡은 생각보다 많은 사람들이 제대로 모르거나 잘 지키지 못하고 있습니다. 이유는 2가지입니다. 첫번째는 근력운동은 무산소운동이라 생각하여 호흡을 참아야 하는 것으로 잘못 알고 있는 경우입니다. 두번째는 호흡을 해야하는건 알고 있는데 반대로 알고 있거나 원리는 잘 모르는 경우입니다. 어쩌면 당연한 점은 우리가 생활할때의 호흡은 '자연스럽게' 하지만, 근력 운동 때는 무거운 것을 들고 있기 때문에 혈압이 상승하면서 숨을 안쉬게 되는거죠. 

이러한 호흡법이 어떤 이유에서 중요한가?
호흡법은 잘못하게되면 운동성 두통이나 혈압이 크게 올라 정신을 잃을 수도 있습니다. 또는 근육이 결리는 현상이나 담과 같은 근골격계 질환도 올 수 있습니다. 무엇보다 이것이 습관화되면 벤치프레스와 같이 바벨이 몸에 깔릴 수 있게 위험한 운동군에서는 더더욱 위험한 일로 이어질 수 있습니다. 그리고 습관화되면 다시 고치는 과정에서 근육에 집중력을 잃어 시간적, 효과적 측면에서 단점이 크게 존재합니다.

그렇다면 올바른 호흡법은 무엇인가?
일단 이에 대한 답을 먼저 말씀드리고 설명을 이어가겠습니다. 이론적으로 말씀드리면,

"근육이 수축할 때 숨을 내쉬고 근육이 이완될 때 들이마신다" 입니다.

딱 들었을때 대충 이해가 가는 것 같으면서도 막상 운동안에서 적용하려고 해보면 '응? 그래서 이 운동에선 언제 쉬는거지?'라고 다시 궁금해지실 것입니다. 그 이유는 근육의 수축과 이완이 머리속으로는 대강 어떤 현상인지 이해가 가면서도 그것을 운동안에서 파악하려면 막상 알고있는 것과 인지적 괴리가 생기는 것이죠. 

그래서 쉽게 이보다 설명하는 용어가 있습니다. 기본적으로 수축과 이완을 단어 그대로 인지하지 말고 '이해'를 해보도록 하겠습니다. 
'수축'이라는 현상은 근육이 늘어져 있다가 '짧게 단축될 때'를 말하는 것입니다. 이와 반대로 
'이완'이라는 현상은 근육이 짧아져 있다가 '길게 늘어날 때'를 말하는 것입니다. 이렇게 용어를 치환시켜서 생각해보면 보다 쉽게 느껴지실 것입니다. 

이것보다 더 쉽게 이해하고 싶다면,
다음과 같은 방법으로도 어느정도 가능합니다. 조금더 초급적인 단계의 설명이라고 보시면 됩니다. 
"힘을 줄 때 호흡을 뱉고, 힘을 주지 않을때 호흡을 들이마셔라" 입니다. 데드리프트를 제외하면 대부분의 운동은 힘을 줄 때 호흡을 뱉어야 하는 매커니즘 입니다. 그렇기 때문에 어렵게 느껴지신다면 위와 같이 '힘을 줄 때' 숨을 내쉰다고 기억하셔도 충분히 도움되실 것입니다. 참고사항으로 위에 제외시킨 데드리프트는 '발살바 호흡'이라는 것을 씁니다. 
*발살바 호흡: 숨을 들이 마신 후에 숨을 멈춰서 복압을 높이고 이것으로 몸 전체를 고정하는 방법입니다. 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 데드리프트와 같은 고중량 운동에서는 이 호흡방법을 사용하여 근육의 집중력을 높이고 중량을 더 들 수 있는 효과를 얻을 수 있습니다. 단, 호흡을 참아서 복압이 높아지는 만큼 혈압도 함께 상승하기 때문에 혈압이 평소에 높으신 분들은 지양해야 하는 호흡법이기도 하고 3대 운동을 제외한 다른 운동에서는 사용하면 좋지 않은 방법이니 상식 선에서만 알고 계시면 되겠습니다.

어떠셨나요?
그렇다고해서 호흡을 부자연스럽게 너무 신경쓰면서 하면 자세나 근육의 긴장도에 영향이 미치게 되니, 처음 연습할때만 머리속에서 인지하면서 훈련해보시고, 어느정도 익숙해지면 너무 신경쓰지 않고 자연스럽게 호흡을 해보시면 되겠습니다. 운동은 항상 초반의 습관이 중요하다는 것. 다시 강조드리면서 이번 포스팅 마치겠습니다.

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