'멸치가 꽁치로', 등치키우기 벌크업 식단 구성하는 법

예전 시각에서, 운동은 보디빌더 같이 근육 매니아들이나 살이 많이 찐 사람들이 다이어트를 위한 방법으로 여겨져 왔습니다.

하지만 최근 몇년간 살을 많이 뺀 사람들보다 (특히 남자들 사이에서) 말라깽이에서 등빨남이 되는 사례가 눈에 띄기 시작했습니다. 그 사례로 연예인 김우빈, 이민호, 이수혁 등 마른 연예인들이 몸을 키운 사례들이 더 붐을 일으켰죠.


운동만 해서 과연 이 몸으로 변화가 가능할까요? 그렇지만은 않은데요, 일단 마른 사람들을 분석해봅시다. 사실 그들이 먹는양이 실제로 적어서 안찌는 경우보다 신진대사가 너무 빨라서 열량의 소비가 너무 커서 근육이나 살이 붙지 못하는 점이 더욱 마른몸으로 만들었죠. 쉽게 비유를 하면, 차에 기름을 10L를 넣었더니 조금 못가서 다 써버린거죠. 연비가 낮은 것과 동일한겁니다.

그러면 어떻게 해야하나?
결론도 비유로 함께 말씀드릴게요.



10L를 한번에 넣지 말고
1L씩 나눠서 넣어라


입니다.

마른 체질에게는 10L를 넣어주나
2L를 넣어주나 금방 써버립니다.

그렇기 때문에
지속적으로 틈틈이 연료를 공급해줘야
보다 오랫동안 에너지를
낼 수 있는 것입니다.

그렇기에 마른사람에게 식단은,
섭취량보다 섭취횟수 입니다.
3끼를 아무리 많이 먹던지
적게 먹던지 효과는 같습니다.

이 상황에서 운동까지 한다는건!?
연료를 더 빨리 태워서
있는 몸까지 녹이겠죠(=살이 빠지겠죠)

자 이제부터는
어떻게 마른남자들이 벌크업을
하는가에 대한 가이드를 말씀드릴게요.

1.
하루섭취량을 정해라
일단 모든 운동식단의 기본은
'계산'입니다. 칼로리 뿐만 아니라
단백질의 g수, 영양소 구성 등을
합산해보는 것이죠.

가령 근육을 키우려면,
몸무게의 1.5배 정도의
단백질을 섭취해야 하니
몸무게 x 1.5 = xx
이런식으로 숫자를 만들어 냅니다.

120g쯤 나왔다 치겠습니다.
다른 영양소(탄수화물, 지방) 등도
평소 먹던 것들보다 더 많이
일단 합산해 둡니다.

2.
몇 끼에 나눠먹을지 시간 텀 설정
1번에서 계산한 양을 하루에
몇회에 걸쳐서 먹을지를 정합니다.
자주일수록 좋지만, 보통 다들
일상생활이 있으므로 현실적인 버전으로
구성하면 좋겠습니다.
저는 다음 그림처럼 나누겠습니다.






식사의 개념은 조금더 벌키하고
양이 많은 형태로 생각하구요,
(일단은 일반식을 추천드립니다.)

간식의 개념은 단백질 위주지만
너무 많지 않은 양을 나타냅니다.
또한 조리시간이나 준비시간이
너무 많이 걸리지 않는 방법을
고민해야 합니다.

3.
무엇을 먹을지 정하고 각 텀에 배치!
이렇게 1,2번에서 먹을 양과
텀을 정했으면
이번에는 무엇을 먹을지
구체적으로 계획해보는 단계입니다.

단백질 120g이면
저는 20g씩 6번을
나눠먹으면 좋겠습니다.

영양학에서 나오는 내용이지만
보통 사람이 한번에 소화할 수 있는
단백질의 양이 20~30g정도 라고 합니다.

그렇다면 20~30g정도 되는
단백질이 무엇인가를 찾아봅니다.
이 부분은 사실 웹에 검색하면 단백질 구성표가 나옵니다.
참고하시면 됩니다.

예를 드는 것이니까 저는 흔히 먹는
닭가슴살과 계란으로 넣겠습니다.
닭가슴살 100g에 20g의 단백질이
들어있다고 하네요.

영양학적으로 벌크업 하는 식단을
설명하는 포스팅이 아니라
'계획을 하는 내용'이기 때문에
정확한 식단 내용보다는 어떻게 넣어보는지
간략하게 보여 드리겠습니다.






이런식으로 배치를 합니다.

탄수화물과 기타 영양소의
섭취량을 늘리는 것도 중요하지만
살을 늘리는게 아니라
근육을 올리고 싶은 것 이기에
단백질의 구성을 예시로 보여드린 점
참고 하시면 됩니다.

이렇게 3가지 순서로
벌크업 식단을 구성해보았는데요,

다시 정리하자면,



1. 섭취량을 정해라
2. 먹을 텀을 정해라
3. 음식을 선택하고 배치하라



정도로 기억하시면 되겠습니다.

이렇게 먹기만 해도 일단은
살은 붙을 가능성이 높아집니다.
하지만 운동을 병행해줘야
몸에서 영양 섭취 능력이 올라가고
그만큼 더 보기좋은 몸을
만들 수 있습니다.


결국,마른 사람에게는
많이 먹어! 보다는
자주 먹어! 가 적합합니다.