효과적인 웨이트트레이닝 운동순서

운동을 하다보면 어떤 운동부터 해야하지? 생각이 드실 것입니다. 혹자는 순서없이 그냥 생각했던/계획했던 운동만 실행하면 된다고 생각하실 수도 있습니다. 물론 큰 맥락에서는 큰 차이는 없다고 볼 수도 있습니다. 하지만 근육의 성질과 운동의 역학적 구조를 이해해보면, 효율적이고 효과적인 순서가 분명히 있습니다. 

이와 같은 맥락에서 이번 포스팅에서는 웨이트트레이닝 운동 순서를 정하기 위한 4가지 특징을 살펴보도록 하겠습니다.

 

1. 운동할 때 동원되는 근육의 성격이 나뉩니다.

우리가 중량을 이용해서 운동을 할때 운동마다 사용되는 근육이 다릅니다. 이때 예를들어, 벤치프레스와 같이 대흉근(가슴)운동을 한다고 했을때 '가장 많이 쓰이는 근육'과 '조금 받쳐주는' 근육, 그리고 아예 상관없는 '반대되는 근육' 이렇게 구분할 수 있습니다. 
이것을 용어로 정리하면, 

(1) 주동근 : 해당 운동에서 주로 사용되는 근육
(2) 부동근 : 해당 운동에서 보조로 사용되는 근육
(3) 길항근 : 주동근에 반대되는 작용을 하는 근육

이렇게 나눠볼 수 있겠습니다. 그래서 예시를 든 것처럼 가슴운동인 벤치프레스라고 했을때, 주동근은 대흉근, 부동근은 전면 삼각근과 삼두근, 길항근은 광배근, 승모근, 이두근 등일 것 입니다. 이렇게 주동근, 부동근, 길항근을 이해해야 하는 이유는 바로 우리가 쓰일 근육을 확실히 알아야 타겟을 정확히 자극할 수 있는 것은 물론이고 운동의 순서에서도 주동근이 쓰이는 운동을 먼저 수행해야 한다는 것을 간접적으로 알 수 있습니다. 

 

2. 크게 다관절 운동 / 단관절(고립) 운동으로 분류됩니다.

이것을 구분하는 기본 개념은 운동 시 사용하는 관절의 갯수로 분류하는 것입니다. 여러개의 관절을 쓰는 운동이 아무래도 동원되고 가동되는 근육군이 많아지므로, 같은 시간 같은 부위의 운동을 수행했다고 할때 운동 효율이 크게 높습니다. 우리가 흔히 주변에 운동하시는 사람들에게 듣는 말 중 하나일텐데요, 3대운동이라는 게 있습니다.

• 벤치프레스
• 데드리프트
• 스쿼트

이 운동들이 크게 자극하고자 하는 타겟 부위로 보면 가슴, 등, 하체로 볼 수 있지만 관절 사용수로 구분해보면 가장 많은 관절이 동원된다는 점을 알 수 있습니다. 그만큼 다관절이 움직이면 그에 수반해서 움직이는 근육이 많기 때문에 관절의 움직임과 근육의 상관관계는 유의미합니다. 위 3대 운동은 가장 많은 근육군을 동원하는 특성을 기본적으로 지닌 운동이기도 하고, 중량을 가장 많이 쓸 수 있는 운동이기 때문에 스트렝스 향상에도 쓰이는 운동입니다. 그만큼 효과와 효율 모두를 잡을 수 있는게 다관절 운동이라는 점을 기억하시면 좋겠습니다. 

단관절 운동은 주로 다소 운동을 오래하신 분들이 근육의 세퍼레이션(분리도)과 형태를 다듬기 위해 다양한 자극점을 주는 방식으로 단관절 운동을 실행합니다. 하지만 본질적으로 단관절을 쓰게 된다는 것은 바꿔말해, '그 관절에 연관된'근육만 쓰겠다는 의미입니다. 그러므로 다른 이름으로는 '고립운동'이라고도 불리죠. 언뜻 생각했을때 효율이 높은 3대 운동만 죽어라 하면 될 것 같지만, 물론 그것도 한계가 있으며 다양한 자극점을 주기에는 부족한 면이 있습니다. 그래서 단관절 고립운동도 프로그램에 보통 포함을 시키죠. 또한 고립운동을 해야하는 이유중 하나는 해당운동의 사용되는 근육을 집중시키는 연습이 될 수 있기 때문입니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트가 대부분의 근육을 동원하지만, 그만큼 여러 근육이 복합적으로 사용하기 때문에 어떤 면에서는 특정 근육을 집중해서 쓰거나 자극시키기는 어려운 것이죠. 이러한 부분들을 보완하기 위해서 고립운동이 필수적으로 병행해야 한다는 것도 중요하게 생각하시면 되겠습니다.

 

3. 근육의 크기에 따라 순서가 있습니다.

위에 설명드린 내용들과 연결되는 부분이지만 근육의 크기 자체가 어느정도 분류됩니다. 큰 근육과 작은근육이 있다는 의미죠. 이것은 피로도와 큰 연관이 있습니다. 작은 근육이고 갈래가 겹친근육(다우상근)일수록 빨리 지친다는 것입니다. 큰 근육은 작은근육보다 아무래도 부피가 크다보니 피로도에 저항성이 조금더 높고 많은 혈류랑을 확보할 수 있어서 큰 근육 위주로 운동하는 것이 효과면에서도 유리합니다. 이러한 이유로 위 다관절 운동들이 아무래도 큰 근육들이 동원되는 운동이므로 여기서 말하는 근육의 크기와 연관이 있습니다.

 

4. 마지막으로, 운동기구 별로도 순서가 있습니다.

우리가 헬스장에서 주로 쓰는 도구가 헬스 기구도 있지만 바벨과 덤벨이 가장 많이 쓰일 것입니다. 특히 트레이너 선생님들은 분명 프리웨이트의 중요성을 강조하시며 바벨, 덤벨을 사용한 운동을 많이 추천하셨을 것입니다. 왜 그런건지 각각의 장점 내지는 특징을 설명드려 보겠습니다. 
* 바벨: 양손이 고정된 상태로 바를 잡게되기 때문에 중량이 높아질때나 자세적으로 안정감이 큽니다. 대신에 양손이 묶여서 하기때문에 흔히말하는 가동범위가 넓지 못합니다. 그만큼 자극도 한계가 있다는 것이죠.
* 덤벨: 바벨과 달리 양손이 자유롭습니다. 그래서 장점이 바로 가동범위가 넓다는 것인데요 위에서 설명드린 바벨의 단점을 보완할 수 있으며 최대한의 수축과 이완작용을 할 수 있습니다. 
* 머신: 머신도 장점이 없는것이 아닙니다. 고정되어 있어서 바벨과 비슷한 효과지만 더 안전하게 장치되어 있어 목표하는 부위를 더 정밀하게 타겟팅 할 수 있습니다.  

그래서 위 3가지 운동기구의 순서를 정해본다면, 고중량이 가능하고 안정된 자세가 가능한 바벨을 먼저 훈련하고 바벨로 달궈진 근육에 좀더 섬세하고 최대 가동범위를 사용할 수 있는 덤벨을 두번째로, 마지막으로 힘이 많이 빠졌을 때 안전하게 머신으로 마무리 하는 것이 꽤나 안정적인 순서입니다. 물론 이 순서가 정답은 아니지만 위에 특성과 연관되어 정리한 것이므로 참고하시면 되겠습니다.

 

위 4가지를 고려해서 정리해본다면, 

1) 큰 근육군/ 다관절운동 / 주동근 먼저한다. 
2) 바벨-덤벨-머신의 순서로 진행한다.

이렇게 요약할 수 있겟습니다. 필자가 구성한 예시를 아래에 붙여드리며 이번 포스팅 끝내겠습니다.

헬스플랜컴퍼니