코로나 이기는, 10분만에 숨차는 홈트 프로그램

요즘 코로나바이러스 때문에 대부분의 헬스장이 문을 닫게 되었습니다. 운동을 열심히 하려고 새해 계획 새우고 이제 좀 해보려던 참이었을텐데 아쉬움이 크실 것 같습니다. 그래서 어쩔수없이 홈트를 해야하는 상황인데요,(홈트조차 안하고 쉬는 분 안계시겠죠?^^;)

 

사실 홈트의 본질적 문제가 운동 방법의 문제라기보다는 집이라는 환경이 주는 집중하기 어려운 환경이 가장 큰 문제입니다. 그래서 아무리 운동을 열심히 헬스장에서 하던 사람들도 홈트를 하게되면 오래하지 못하거나 집중력이 많이 떨어지는 현상을 겪게 됩니다. 또 근육의 자극도 평소 헬스장에서 하던 것과는 다를 것입니다. 그런데 필자는 사실오랜만에 해보면, 오히려 새로운 자극을 느끼기도 하니 이 역시도 사람마다 다른 것이라 볼 수 있겠습니다.

 

어쨌거나, 집에서 운동을 하려고하니, 딱히 뭘해야할지 모르는 경우가 허다합니다. 그래도 요즘 다들 집에 실내사이클이나 덤벨 한두개정도는 구비해놓던데요, 필자가 오늘 소개드릴 운동도 이 실내사이클과 덤벨 두개를 가지고 충분히 가능한 운동입니다. 사람마다 체력 차이는 있으시겠지만 운동을 5년 이상 꾸준히 한 필자도 이 프로그램으로 10분정도 제대로 하면 숨이 어느정도 차네요. 

 

10분 어쩌면 샤워하기전에 옷 벗고 준비하는 시간과 비슷할 시간인데요, 이 시간에 사알짝 땀흘리고 샤워한다고 생각하셔도 좋은 프로그램입니다. 

 

지금부터 소개해드리겠습니다. 

 

준비단계

1. 일단 가지고 계신 덤벨 두개를 들고 실내사이클에 앉습니다. 

2. 싸이클의 운동강도를 중간? 또는 중약 정도로 조절합니다. 너무 무겁게 설정하시면 안됩니다. 패달링이 헐겁지 않을 정도면 됩니다.

 

운동시작단계

1. 덤벨을 손에 든채로 사이클을 약간 빠른 속도로 달립니다. 

2. 패달링을 계속하며 덤벨 숄더프레스를 실행합니다. 약간 빠른 속도로 리듬감있게 하시길 추천드립니다.(덤벨은 가능하다면 가벼운 무게가 좋습니다.)

3. 약 20~30개 정도 수행합니다. 이때 평소 웨이트트레이닝때처럼 내릴때 천천히 안내리셔도 됩니다.

4. 이렇게하면 아마 3분정도 지났을 것입니다. 생각보다 숨이 차오를 것입니다. 

5. 이제 덤벨 사이드 레터럴레이즈를 15~20회 실행합니다. 이때도 역시 사이클링은 계속 하고 있는 상태입니다. 

6. 이번에는 덤벨컬입니다.빠르게 20~30회 진행합니다.

7. 마지막 과정입니다. 이미 앞 3가지 종류 단계에서 꽤 많이 숨이 찰텐데요, 허벅지 위에 덤벨을 살짝 올려둡니다. 그리고 패달링할때 허벅지 위에 올려둔 손에 힘을 줘서 다리근육에 '중력 저항'을  부여해보면되겠습니다. 시간은 10분이 될때까지 입니다. 마지막인만큼 패달링을 세게 하면서 손에 힘도 강하게 주시면 되겠습니다. 

어떠셨나요? 겨우 딱 10분일텐데 굉장히 전신에 근육 펌핑과 호흡이 빨라졌을 것입니다. 

 

주의사항 및 꿀팁

한가지 더 팁을 드리자면 위 과정동안 절대 멈춰서 쉬시면 안됩니다. 너무 힘이 들다 싶을때도 패달링은 계속하고 있어야합니다. 이처럼 쉬는 시간 없이 강한 강도 - 약한 강도를 왔다갔다 하는 훈련을 '인터벌훈련' 이라고 합니다. 약간 강도로 지속 시간을 오래하여 체지방을 에너지원으로 사용하는 유산소 운동과 결과는 같지만 시간을 짧게 고강도로 한다는 점이 다른점이고 효율이 높다는 점에서요즘 트렌드가 된 운동방법입니다. 

 

어떠셨나요? 고작 10분에 근력과 심폐훈련 모두 잡는 알짜배기 홈트 루틴이지 않나요? 점차 시간을 늘려보시면서 체력을 함께 늘려가시는 것도 좋은 훈련법이 되겠습니다. 

 

바이러스 때문에 흉흉한 요즘. 안일하게 집에서 먹고 쉬지말고 이렇게 샤워전 10분만 투자해서 땀을 빼면 면역력도 좋아지고 그로인해 바이러스의 감염 확률도 낮아질 것이니, 꼭 한번 따라해보시기 바랍니다. '운동할 시간이 없어', '요즘 헬스장 문닫아서 운동 못해'라는 핑계가 절로 들어가죠?^^

 

이 이외에도 수많은 홈트 방법이 많습니다. 물론 간단하고 따라하기 쉬운 것들이죠. 조만간에 이러한 운동방법들을 모아서 다시한번 공유드려볼까 합니다. 오늘도 모쪼록 바이러스 조심하시고 건강한 하루되시길 바랍니다.

 

헬스플랜컴퍼니