헬린이도 가능한, PT비용 아끼는 운동 루틴 및 프로그램 계획 방법

운동 프로그램은 사실 트레이너 선생님들이나 전문가에 의해 만들어지는 것으로 많은 분들이 생각하고 계십니다. 물론 어느정도 맞는말입니다. 아니, 어쩌면 전문가의 영역이 원래는 맞다고 봐야하죠.

먼저 살펴보자면, 어떤 부분들이 전문가들이 잘 하실수 있는 능력일까요?
여러가지가 있겠지만 가장 먼저 두가지로 설명드려 보겠습니다. 

1.상대의 신체 능력(컨디션)을 정확히 파악할수 있는 능력입니다.

의사와 비슷한 역할이죠. 의사라는 직업은 병의 증상과 원인 등 의학 전반적인 학술적 부분을 아는 것을 물론, 환자의 상태가 현재 어떠한지를 여러 테스트와 관찰을 통해 알 수 있어야 하는 직업입니다. 그와 마찬가지로 운동쪽의 전문가인 트레이너 선생님들도 이런 능력이 필수라는 의미입니다. 운동을 하려고 피트니스 센터에 등록을 하신 회원님의 몸상태를 보며 '체지방이 많다', '근육량이 적다/많다', '자세가 굽었다/굽지 않았다' 등을 빠르게 파악하고 인지해야 합니다.

2. 나아가, 그 회원님에게 적합한 운동을 고를 수 있는 운동자체에 대한 높은 이해도입니다.

운동자체에 대한 풍부한 경험과 노하우 등의 지식으로 위에서 파악한 상대의 상태에 따른 적합한 운동을 고를 수 있어야 합니다. 가령 상대가 다이어트가 시급한 과체중 체형인 상황이라면 다이어트에 최적화된 유산소나 인터벌 훈련등을 먼저 떠올릴수 있어야 하는 것이죠. 보통 센터에서 상담한 후에 일정시간 안으로 회원에게 프로그램을 만들어 제공합니다. 

 

하지만 이렇게 전문가에게 컨설팅 받아 운동하는 것은 일반인들은 비용적인 측면에서 부담이 됩니다. 돈을 주고 PT를 받는 기간동안에야 이런 부분들이 비용에 의한 서비스로 받을 수 있는 것이지만, 그 이후와 등록을 금전적인 이유로 하지 못한 사람들은 방법이 없는 것일까요?

그래서 오늘은 운동 초보. 즉 헬린이가 스스로 조금이라도 운동을 계획해보고 구성할 수 있게 노하우를 전달드려보고자 합니다. 읽으셨으면 하는 대상이 운동이나 다이어트 초보이기에 전문가님들처럼 이론과 학술적 결과에 따른 내용은 아니라는 점 강조 드립니다. 

 

1. 운동의 목적(Goal)을 설정합니다.

가장 중요합니다. 첫 단추입니다. 흔히 아시겠지만 운동 뿐만 아니라 모든 분야에서 무언가를 해낼려면 가장 먼저 해야하는 것이 이 '목적 정하기' 입니다. 이 첫 단추를 끼우지 않고 어떤 방법을 쓰더라도 그 기반이 흔들리기 마련입니다. 또한 운동 자체만 놓고 다시 봐도, 다이어트가 목적인가, 살찌우기가 목적인가, 그저 건강한 몸 만들기가 목적인가에 따라 천차만별의 운동 프로그램이 만들어지기 때문입니다. 

 

2. 일주일 단위에서 운동이 가능한 스캐줄을 정해봅니다.

보통 다이어트한다고 하면 '2달뒤 몇Kg!' 이런식으로 멀리 던진다음 시작하는데요, 필자는 그것보다는 계획의 기본은 1주일 단위로 시작한다고 보고 있습니다. 패턴을 만들려면 가장 작은 단위가 사실상 일주일이기 때문입니다. 일주일 단위에서 운동이 현실적으로 가능 최소단위로 시간을 정합니다.
예를들어, '월-목-금/ 저녁 1시간 가능' 이런식으로 간략하게 하시면 됩니다. 중요한건 너무 빡빡하게 고정해두실 필요는 없습니다. 직장에 다니시는 분들이 대부분이실텐데 '무조건 7시' 이런식으로 정해두면, 괜히 스트레스만 커집니다. 대략적으로 가능한 시간대와 가능한 훈련시간정도만 표시하면 되겠습니다. 

 

3. 하루 단위로 다시 쪼개봅니다.

위에서 정한 월-목-금' 저녁 1시간 안에서 어떤 운동을 할지를 정해보는 것입니다. 필자가 추천드리는 구분은,

1) 준비운동: 동적 스트레칭 
2) 본운동: 근력운동/유산소
3) 마무리운동: 정적 스트레칭

입니다.

하나씩 설명드려보면, 먼저 1) 준비운동은, 동적 스트레칭입니다. 스트레칭에는 크게 두종류가 있습니다. 우리가 흔히 알고있는 스트레칭은 몸을 쭉쭉 뻗으면서 마치 근육을 풀어주듯 해주는 동작을 말하는데요, 이것을 정적 스트레칭이라 합니다. 반대로 '준비운동'이라고 했을때 흔히들 떠올리는 '제자리에서 살짝 뛰기', '팔다리 털어주며 어깨 회전하기'등이 있는데요, 이것들을 동적 스트레칭이라고 합니다. 정의에 대해 가볍게 기억하시면 좋겠습니다. 

이제 이 두가지 스트레칭을 언제해야하고 왜 '그때'해야하는지를 설명드리려고 합니다. 우리가 흔히 아는 정적 스트레칭을 대부분 운동전에 해주는 모습을 헬스장에서 많이 본적이 있습니다. 하지만 요즘 많은 연구 논문 등에서 말하길, 정적 스트레칭을 운동전에 하게되면 오히려 근력운동에 효율이 떨어진다고 합니다. 그 이유에 대해 간단히 설명 드리면, 근육을 이완시키는 동작. 즉 여러분들이 많이 하시는 쭉쭉 늘리기 동작은 수축된 근육을 다시 이완시켜 풀어주는 기능을 하기 때문입니다. 그렇기 때문에 운동을 통해 수축되어 있는 상태를 풀어줘야 하므로 운동 후에 마무리 격으로 하는 것이고 운동전에는 아직 혈관이 뜨거워져 있는 상태가 아니기 때문에 몸 전체를 따뜻하게하고 심장박동수를 늘리기 위하여 살짝 뛴다던가 식으로 몸을 달궈주는 동적 스트레칭을 하는 것 입니다. 이제 이유가 조금 이해가 되시나요?
그렇다면 동적 스트레칭은 어떻게 하는 것일까요? 설명드렸듯 몸을 반복적으로 움직여서 혈류의 흐름과 관절 유연성을 확보해내는 동작들이 여기에 해당하는데요,

- 양팔 옆으로 올리기
- 팔꿈치 원 그리기
- 옆으로 다리 올리기
- 무릎 들어올리기
- 허리숙여 양팔 돌리기

등이 있습니다.

2) 본운동: 근력운동/유산소는 읽고 계시는 여러분의 운동목적에 따라 배치하시면 됩니다만, 가장 기본적인 근력운동을 중심으로 설명드려보고자 합니다. (*참고로 인터넷에 검색해보면 사실 3분할/4분할/5분할 등 분할 훈련에 대한 방법이나 프로그램은 많이 있으니, 그것들을 참고하시되, 저희 블로그에서 설명하고자 하는 것은 목적과 - 스캐줄링 - 운동 배치 등과 같이 체계적으로 구성해보는 것에 초점을 맞췄기 때문에 이를 활용하시면 되겠습니다.)
여기서는 가장 기본적인 부분으로 설명을 시작하겠습니다.  근력운동. 즉 웨이트트레이닝은 크게 '당기기' / '밀기'로 나뉩니다. 

- 당기기 운동: 등, 이두근, 하체뒤쪽(햄스트링) 등
   ex.) 풀업, 데드리프트, 랫풀다운, 바벨로우, 시티드 케이블 로우, 레그컬 등  
- 밀기 운동: 가슴, 삼두근, 삼각근, 하체 전면(대퇴부) 등
   ex.) 벤치프레스, 케이블 푸쉬다운, 덤벨 숄더프레스, 스쿼트 등 

이렇게 근력을 진행한 후에 마무리로 유산소 운동을 진행합니다. 이유는 다이어트가 아니라도 심폐지구력은 근력과 더불어 중요한 몸의 능력이기 때문입니다. 또한 다이어트적으로도 근력운동 후에 유산소 운동이 효과가 좋다고 합니다. (근력에서 쓴 에너지 이외에 에너지를 내기위해 체지방을 분해시킨다고 합니다.) 이런 이유로 근력 이후에 유산소를 배치해두는 것을 예시로 해보겠습니다.
헬스장에서 흔히 할 수 있는 유산소 마무리는 실내 싸이클과 트래드밀(러닝머신)입니다. 그 외 트랙러닝(넓은 짐이라면), 스텝퍼 등도 있죠. 이외에 실외에서 할 수 있는건 자전거, 러닝 등입니다. 자신의 기호에 따라서 선택하시면 되겠습니다. 중요한건 이미 근력운동에서 충분히 체력을 소모하기도 했고 유산소의 정의이자 효과가, 저강도로 시간을 늘려서 에너지를 쓰는 방식이기에 이 부분을 숙지하시면 더 도움이 되실 것입니다.

3)마무리운동: 정적 스트레칭은 '쭉쭉 늘려주기' 즉 정적 스트레칭이 되겠습니다. 위에서 말씀드렸듯 근력운동으로 수축된 근육을 풀어줌으로써 근 피로도 감소와 회복속도를 올려주는 것입니다. 경험적으로도 이 정적 스트레칭을 하지 않으셨을때, 몸이 뻐근하거나 피로도가 오래가는 적 있으셨을겁니다. 꼭 빼먹지 않고 마무리 운동을 정적 스트레칭으로 챙겨주시기 바랍니다. 또한 폼롤러 등을 이용해서 마사지 하는 것도 추천드립니다. 이쯤 읽다보면 '그럼 정적 스트레칭은 종류가 없나? 어딜 어떻게 늘려주라는 거지?' 라는 생각이 드실 겁니다. 그래서 한가지 설명드릴것은 정적 스트레칭의 '개념'입니다. 이것을 이해하시고 나면 좀더 직관적으로 정적스트레칭을 배우실 수 있습니다.

자, 근력 운동은 개념적으로 무엇이죠? 바로 근육이 '수축'되면서 근섬유가 끊어지고 파괴되는 동작을 말하죠?
그렇다면 스트레칭의 기본 개념은 무엇이죠? 바로 '이완' 즉 풀어주는 것이죠. 바로 감이 오셨을텐데요, 수축의 반대 동작을 하는것이 이 정적 스트레칭의 기본 원리입니다. 그래서 어렵게 스트레칭의 종류를 따로 배우시기 보다는, 오늘 했던 근육 운동의 동작을 반대로 수행해보면 되는 것입니다. 생각하신 것보다 매우 간단하죠?

 

 

이렇게 목적을 정하고 일주일단위에서 하루단위로 쪼개고 또 그것을 운동 시간안에서 준비 운동-본운동-마무리 운동으로 끊어보면서 체계적으로 계획하는 것을 설명드렸습니다. 어떠셨나요? 그냥 무작정 모호하게 계획하는 것보다 훨씬 체계적으로 만들수 있지 않으셨나요? 훌륭한 PT샵의 트레이너 선생님을 만나셨다면 아마 이와 같은 식으로 프로그램을 제공받아보셨을 것입니다. 이제는 스스로 이러한 과정을 익혀보면서 직접 해보시면 훨씬 도움이 되실 것입니다. 처음엔 쉽지 않고 번거롭고 귀찮습니다. 필자도 공감합니다. 하지만 1번이라도 시도해보고 따라해보시면 PT샵에서 수업받는 것처럼 효과가 있을 것입니다.

 

헬스플랜컴퍼니