생활패턴 기준으로 다이어트 식단 구성하는 방법

식단이란 무엇을 기준으로 구성해야할까?

다이어트를 위해, 또는 운동을 하며 근육을 성장시키기 위하여 우리는 식단을 진행하게 됩니다. 그런데 단순히 일반식을 먹지 않고 고단백에 저탄수화물 식사를 한다는 정도의 방향 외에는, 식단을 어떻게 구성하고 어떻게 섭취해야 하는지 단계까지는 진행해보지 못하는 사람이 대부분입니다. 이번 포스팅에서는 그러한 고단백, 저탄수 식단으로 '무엇을 먹을까' 단계에 앞서 '언제 먹어볼까'를 먼저 해결해드리고자 합니다. 

누구나 조금씩 다른 식사 패턴

아침식사-점심식사-저녁식사 라는 일반적인 패턴은 대부분의 사람이 가지고 있습니다. 요즘 현대인들은 아침을 간단히 하거나 섭취하지 않기 때문에 이 3끼가 유효하지 않을 수는 있지만, 아직까지 일반적인 사람들에게는 '삼시세끼'가 기본패턴입니다. 여기서 다만 그 3끼를 '언제' 먹느냐가 사람마다 조금씩 다른것이죠. 그리고 그 다른 것이 결국 자신의 패턴이라고 볼 수 있겠습니다.
예를들어, '아침을 가볍게 먹고 점심,저녁을 많이 먹는 스타일', '아침과 점심이 헤비하고 저녁을 가볍고 적게 먹는 스타일' 등 같은 3끼를 섭취하는 방식이나 타이밍이 다른 것입니다.여기에 운동선수 특히 보디빌딩 선수들은 5~7끼까지도 나눠먹죠. 

본인의 식사 패턴을 분석하는게 먼저다

이렇게 사람마다 패턴이 다른데, 가장 먼저 해야할 일은, 현재의 상태 분석입니다. 어느 업종과 업무를 불문하고 무언가를 만들어내려면 현재 내지는 과거를 분석하고 그러부터 미래를 만들어가는 것이 기본이죠. 그처럼 현재 나의 생활 패턴. 그중에서도 식사 및 간식 섭취 패턴을 분석해보는 것이 가장 먼저 해야할 일이 되겠습니다. 규칙적으로 먹었던 사람들은 완전히 같을수는 없지만 어느정도 머리속에서 감이 잡힐 것입니다. 불규칙한 사람들은 쉽지 않으시겠지만 여러 날을 다시 생각해보며 나름의 패턴을 찾아내셔야 합니다.  

식사 패턴에 맞춰 식단을 배치한다 

물론, 원론적으로는 식사가 불규칙한 사람들은 정상적으로 3끼 섭취 타이밍을 잡는게 먼저입니다. 하지만 일단 이 포스팅에서 말하고자 하는 논리는 정상적인 패턴을 만드느라 몸의 바이오리듬을 바꾸는 무리한 방법보다는, 현실적인 차원에서 본인의 생활패턴에 맞게 식단 섭취를 구성해보는 것을 알려드리고자 합니다.

첫번째, 일단 3끼를 다음과 같은 기준으로 나눠보겠습니다.

크게 오전-오후-저녁으로 나누는 것이죠. 이제부터가 본인의 패턴이 나올 것입니다. 예를들어 직장인처럼 일과가 비교적 규칙적인 사람을 기준으로 나눠보겠습니다. 직장인들은 출근과 퇴근이라는 시작과 끝이 있습니다. 그리고 점심식사 시간도 대부분 정해져있죠. 그래서 다음 그림처럼 설정해봤습니다.

지금까지 보시면서 느끼셨겠지만, 정확한 시간대는 넣고 있지 않습니다. '시점'이 중요하지 정확한 시간대는 어차피 사회생활을 하는 사람이라면 대부분 지키기 어렵기때문에 추천하지 않습니다. 이렇게 자신의 패턴이 나타나는 칸이 바로 두번째 열이 되겠습니다. 이제는 우리가 아는 그 단계입니다. 바로 식단을 배치하는 것이죠. 칼로리나 탄수화물, 단백질, 지방 등의 비율을 토대로 구성하는 영양학적 방법으로 설명하지 않겠습니다. 이 포스팅은 패턴을 찾아 그에 적합한 식단을 '배치'하는 것에 그 초점을 두고 있기 때문입니다. 여기서 한가지만 강조한다면,

'앞으로 먹을 것'이 아닌, '현재 섭취하고 있는 것들' 또한 꼭 포함하셔야 합니다. 그 이유가 이번 포스팅의 가장 중요한 핵심인데요, 내 삶의 식사 패턴을 다 뒤집고 새로 짜는 비현실적이고 지속력 없는 방법이 아니라, 내 패턴을 최대한 가져가며 그 위에서 섭취 타이밍 및 음식을 빼거나 넣어서 만들어가는 방법이기 때문이죠.

이 예시처럼 현재 먹고있던 3끼에 간식을 새로 넣었고, 점심은 회사에서 나오는 음식을 먹는다는 가정으로, 여기에 작성하지 않았습니다. 이처럼 현재 패턴은 두고 새로 추가하는 방법인 것이죠. 물론 뺄 수도 있습니다. 간식을 자주 먹는 패턴이 있다면 그건 뺄 수 있겠죠.

정말 나의 식단 섭취 '습관'이 되려면,

이렇게 나의 식단 패턴을 토대로 쪼개고 구분해서 식단을 구성할 수 있는 방법을 포스팅하였습니다. 여기서 이제 실행을 해보시면 '지켜지지 않거나','오히려 의외로 잘 지켜지는 것', '항상 잘 지켜졌던 것들'이 구분될 것입니다. 이러한 실행에서 느낀 경험을 토대로 계속해서 수정해서 지속적으로 연습하다보면, 결국 습관이 되어, 자신만의 식단 섭취 습관이 형성될 것입니다. 이 습관은 곧 이 포스팅을 읽고있는 당신의 몸을 원하는 방향에 조금더 가깝게 가는데 큰 도움을 줄 것입니다.

내 생활패턴과 상관없이 모두 갈아엎어, 완벽하고 빡센 식단계획을 세우려고 하지말고 자신의 생활패턴을 이 기회에 돌아보며 그로부터 기본 틀을 만들고, 그것을 사용해보며 계속해서 수정하는 것. 꼭 잊지 마시길 바랍니다.

헬스플랜컴퍼니