인터벌(Interval) 훈련이란? 개념과 방법

인터벌 훈련

평소에 운동에 관심이 많고 자주 운동을 하는 사람이라면, 요즘 가장 유행인 '인터벌훈련'에 대해 들어보셨을 것입니다. 피트니스 트렌드에도 2018부터 등장하여 꾸준히 언급되고 있고 많은 운동 유튜버들이 이 인터벌 훈련의 예시와 방법을 소개하고 있습니다. 사실 그런데 인터벌 훈련이라는 자체가 요즘에 새롭게 생겨난 운동의 '종류'는 아닙니다. 예전부터 있었던 개념인데 요즘 크로스핏이나 각종 운동에 대한 관심이 높아지는 이유로 더 핫해진 것이죠. 

인터벌 훈련의 개념

기본 개념은, 같은 운동안에서 높은 강도와 낮은 강도가 번갈아서 수행하는 운동방법입니다. 이 말만 듣고는 평소에 하시던 운동에서 상상하기 어려운 개념인데요, 일단 이 개념에 앞서 먼저 인지하고 넘어가야할 것은 보통 운동. 특히 웨이트트레이닝에서의 훈련방법입니다. 웨이트트레이닝에서 운동을 수행할 때 '쉬는시간'을 꼭 가지고 가게되는데요, 가령 벤치프레스라면 10~15회 정도로 이루어진 1세트를 마친 후에 약 1분~2분 정도 '완전한 휴식'을 취합니다. 그 후에 다시 다음 세트를 이어가는식으로 운동을 수행하는 식입니다. 인터벌은 이 부분에서 큰 차이가 있는 것입니다. 바로 휴식이 없고 쉬는 시간에도 낮은 강도의 운동이 진행되는 것입니다.

인터벌식으로 훈련하는 요즘의 대표운동은 크로스핏입니다. 쉬는 시간이 세트간 존재하는 웨이트트레이닝과는 처럼 중량을 이용하는 방식은 같으나, 세트간 휴식이 없이 다른 운동을 이어 하는 식으로 운동이 진행됩니다. 이렇게 함으로써 근육 자체에 부하를 주는 것보다는 중량을 이용해서 체력을 소모시키는 것이 크로스핏의 매커니즘이죠. 사실 그런데 전통적으로 가장 인터벌 훈련을 많이 사용한 종목은 '러닝'과 '싸이클'입니다. 특히나 이 훈련법의 유래 자체가 장거리 마라톤 선수들에게서 시작됐다고 합니다. '러닝'에서 인터벌은 빠르게 약 5분을 뛰다가 10분을 느리게 뛰고 다시 5분을 빠르게 뛰고 10분을 느리게 뛰는 것이죠.

여기서 한가지 알 수 있는 내용은 운동 종목 자체가 유산소다 인터벌이다라고 정의내릴 수 없다는 점입니다. 바로 운동을 어떻게 수행하냐에 따라 그 매커니즘이 달라지는 것입니다. 우리가 흔히 '러닝'하면 알고있는 사실은 유산소 운동이라는 점이었죠. 하지만 설명드린 것처럼 이렇게 훈련방법을 다르게 하면 효과도 다르게 됩니다. 유산소와 인터벌훈련을 구분하는 것은 아래 그림으로 정리해보겠습니다.

인터벌 훈련 원리

이 훈련 원리의 가장 중요한 부분은 바로 '쉬지 않는다는 것과 고강도와 저강도의 순차적 반복'입니다. 조금 더 용어를 바꿔보자면, '불완전한 휴식'을 취해야 한다는 것이죠. 칼로리 소모를 늘리고 심폐를 많이 쓰는 매커니즘입니다. 쉬는 시간이 많을수록 아무래도 칼로리를 태우는 양이 적어지는데요, 보통 운동을 하시는 분들의 시간은 한정되어 있기 때문에 쉬는시간이 길고 훈련이 길면, 결국 지루해지거나 다른 일에 밀려 집중도가 낮을 수 밖에 없습니다. 이러한 면에서 인터벌훈련이 효과를 보이게 되는데요, 불완전한 휴식으로 칼로리 소모는 높이고 무엇보다 가장 '효율'을 높여줘서 시간이 상대적으로 부족한 현대인들에게 인기가 많은 것입니다. 

 

인터벌과 구별해야하는 웨이트트레이닝 훈련

웨이트트레이닝에서도 인터벌을 적용할 수 있습니다. 웨이트트레이닝 세트 수행스킬 중에 '드롭세트'라는 훈련법이 있습니다. 세트간 무게를 줄이면서 쉬지 않고 완전히 지칠때까지 훈련을 수행하는 방식이죠. 예를들면, 이두운동 중 하나인 '바벨컬'을 한다고 했을때 1세트때 20kg의 무게로 15번, 2세트때 바로 이어서 15kg의 무게로 15번, 바로 이어서 3세트때 10kg의 무게로 15번 이런식입니다. 드롭세트는 웨이트트레이닝에서는 훈련 마지막에 근육을 완전히 지치게 하기위해 수행하는 스킬입니다. 이 드롭세트를 하지 않더라도 각 세트간 휴식 시간을 낮추면 인터벌의 효과를 가지게 되는데요. 단, 웨이트트레이닝의 본 목적을 생각하게 되면 주의해야할 것이 있습니다. 웨이트트레이닝은 기본적으로 중량을 이용해, 근섬유를 자극해 근비대를 만드는게 가장 큰 목적이기 때문에 근육을 집중하는 스킬이 매우 중요한데요, 세트간 휴식을 주는 이유도 바로 다음 세트에서 집중해서 근육에 자극을 주기 위해 쉬는 것입니다. 그렇기 때문에 무조건 휴식시간을 줄여서 수행을 하게되면 인터벌효과로 심폐력훈련과 체지방 분해를 도울수는 있겠지만 근육 섬유 자체에 자극을 주기에 무리가 될 수 있습니다. 이러한 부분만 구별해서 자신의 목적에 맞게 잘 조합해 훈련한다면 효과는 그 두배가 될 것입니다.

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