웨이트트레이닝 운동 루틴 계획하기

웨이트트레이닝을 하는 사람들이 운동의 루틴을 계획할 때 어떻게 하면 좋을까요? 수 많은 방법들이 있겠지만 체계적으로 운동을 계획하는 방법에 대해 이야기 하고자 합니다. 

이번에는 운동계획에 들어가는 포맷을 기준으로 필자가 생각하는 3가지 요소를 기준으로 운동을 체계적으로 계획해보겠습니다. 

 

1. Goal : 목표설정

: 어쩌면 약간 추상적일수는 있지만 슬로건처럼 구성하는 것을 추천합니다. 예를들어 '30대 되기전에 어깨뽕 만들자' 식입니다. 무언가 목표를 이뤄낼 때 성공하는 사람들은 자신만의 명언이나 다짐을 글로 써둔다고 합니다. 그렇게 써서 눈앞에 두고 자신의 눈으로 다시 봄으로써 스스로 동기부여가 되는 효과가 있었다고 합니다. 마치 학창시절에 공부할때 책 앞에 다짐 하나씩 써놓듯이 말입니다. (이런 목표를 쓰는 행위 자체에서 이미 뇌에서는 자극을 받는다고 하는 논문결과도 많이 있습니다.)

 

2. Direction : 방향설정

: 위에서 추상적으로 묘사한 Goal의 내용을 한단계 내려서 전체적인 목표에 대한 방향을 정하는 것입니다. 쉽게말해 운동을 왜 하는지. 다이어트를 위함인지 건강인지, 근육을 증가시키기 위함인지 등이 가장 기본적인 방향이 되겠습니다. 그러한 방향이 대략적으로 머리속에 정해졌다면, 다음단계는 그것을 행동이 가능한 형태의 문장으로 바꾸는 과정입니다. 가령 위에서 언급한 '30대 되기전에 어깨뽕 만들자'라고 했으면 '어깨 루틴에 시간을 많이 투자하기' 등이 될 수 있겠습니다. 실제 해야할 행동을 하기위한 바로 전단계라고 생각하면 조금더 쉽게 이해가 될 것입니다.  

 

3. Action plan : 행동설정

: 이제부터는 방향에 대해서 전략적으로 하나둘씩 행동을 계획해보는 단계입니다. 사실 방향설정 단계에서 어느정도 행동이 들어간 방향을 설정했다면 더 쉬운 과정입니다. 그 행동을 다시 한번 더 쪼개보는 것이기 때문입니다. 위에서 선언한 '어깨 루틴에 시간을 많이 투자하기'라는 방향이 있다면, 이러한 운동을 '어떻게', '언제', '얼마나' 할 것인가를 세분화 시켜서 그것을 문장으로 만들어보는 것이죠. 

1) 어떻게: 주 3회 어깨 루틴 추가

2) 언제: 월/수/금 주 3회(주말은 가급적 휴식하지만, 월/수/금 중 못했을때 보충)

3) 얼마나: 2달간(60일루틴)

다양한 예시가 있을 수 있지만 이 단계에서 무엇을 하는가를 이해하는 정도로 보시면 되겠습니다.

 

4. 타겟과 프로그램

: 어떻게-언제-얼마나 할 것인가가 대강 정해졌다면 이번에는 세부적인 운동 프로그래밍에 들어갑니다. 루틴을 만들어가는 과정이죠. 우리가 흔히 아는 운동 프로그램 구성입니다. 어깨를 중점으로 한다고 계획하더라도 어깨만 운동할 것이 아니기때문에 전체 웨이트트레이닝 운동을 함께 포함시켜야 합니다. 월~금을 기준으로 만들되, 주말도 운동을 하시는 분이라면 함께 포함하셔도 무방합니다.  각 요일에 어떤 운동을 배치할지 만들어보는 것입니다.
가령
1.월요일 : 대흉근 + 삼각근
2.화요일 : 광배근 + 이두근 + 복근
3.수요일 : 대흉근 + 삼두근 + 복근
4.목요일 : 하체 + 삼각근 
5.금요일 : 대흉근 + 광배근 + 이두/삼두근

이런식입니다. 3분할이 좋냐 4분할이 좋냐 등의 논쟁은 웹페이지들을 뒤져보시면 수없이 많이 있지만 필자가 강조하고자 하는것은 루틴의 구성자체의 효과성보다는 체계적으로 분할을 하고, 나누고 시간을 배치하여 운동습관을 만들어내는 것입니다. 운동 자체의 노하우라기 보다는 운동을 잘 할 수 있도록 체계적인 습관을 만드는데 도움을 드리고자 하는 것입니다. 

 

5. 주의점 

: 앞선 4단계로 차근차근 해보셨다면, 마지막으로 추천드리는 순서는 '주의점 기록하기' 입니다. 위와 같은 목표를 수행하기 위해선 어떤 점들을 조심해야하고 마음속에 당부해야 하는지 이 역시도 직접 적어보는 것입니다. 운동자체의 직접적인 주의점도 괜찮고 전체적인 나의 운동 습관에 대한 다짐 및 주의점도 가능합니다. 가령 '머리속으로 빼먹지 말자' 라고 생각한다고 해도, 기록을 해두지 않으면 쉽게 다시 인지되기 어렵기 때문에 꼭 리스트업을 해놔서 틈나는대로 확인하면서 되뇌이는 것입니다. 예시를 한번 보여드리겠습니다.
1) "어깨는 무게보다는 자극에 집중하자"
2) "평일 못한날은 과감히 쉬고 주말에 보충하자."
3) "식단은 운동보다 중요하니 잊지말자."
4) "친구들과 약속에서 안주는 적게먹자."
5) "운동하는 날은 잠을 충분히 자주자."  

이와같이 본인 스스로에게 주의를 줄 수 있는 다짐들을 위의 목표와 운동계획 내용과 함께 명시해두고 자주 보고 머리속에 되뇌여봅니다.

이렇게해서 체계적인 운동계획 방법의 5가지 요소를 기준으로 하나씩 설명 드렸습니다. 보통 대부분의 사람들은 위의 3단계를 생략하고 진행합니다. 가령 그냥 '어깨 키우자'정도로만 생각하거나 계획하고 일단 헬스장가서 무작정 어깨 관련 운동을 하고 오는 것이죠. 하지만 최소한 위에서 설명드린 3단계로 차근차근 나눠서 생각해보고 운동을 한다면, 분명히 예전보다 나은 결과를 가져올 것입니다. 체계적인 습관은 처음부터 형성되기 어렵지만, 몇번 연습하면서 실제로 하다보면 본인의 스킬로 습관화되기 마련입니다. 

처음부터 쉽지 않겠지만 한번이라도 5단계를 꼭 거쳐서 실행해보는 것을 추천드리며 글을 마무리 하겠습니다. 이 외에도 저희 헬스플랜컴퍼니에서 다양한 운동계획과 체계적인 운동에 대한 포스팅을 이어갈 예정이오니 많은 관심과 사랑 부탁드립니다.

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