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운동계획 노하우

생활패턴 기준으로 다이어트 식단 구성하는 방법 식단이란 무엇을 기준으로 구성해야할까? 다이어트를 위해, 또는 운동을 하며 근육을 성장시키기 위하여 우리는 식단을 진행하게 됩니다. 그런데 단순히 일반식을 먹지 않고 고단백에 저탄수화물 식사를 한다는 정도의 방향 외에는, 식단을 어떻게 구성하고 어떻게 섭취해야 하는지 단계까지는 진행해보지 못하는 사람이 대부분입니다. 이번 포스팅에서는 그러한 고단백, 저탄수 식단으로 '무엇을 먹을까' 단계에 앞서 '언제 먹어볼까'를 먼저 해결해드리고자 합니다. 누구나 조금씩 다른 식사 패턴 아침식사-점심식사-저녁식사 라는 일반적인 패턴은 대부분의 사람이 가지고 있습니다. 요즘 현대인들은 아침을 간단히 하거나 섭취하지 않기 때문에 이 3끼가 유효하지 않을 수는 있지만, 아직까지 일반적인 사람들에게는 '삼시세끼'가 기본패턴입.. 더보기
스트레칭의 2가지 종류와 중요성 스트레칭의 필요성과 중요성 많은 사람들로부터 스트레칭이 중요하다는 말과 해야한다는 말을 들어왔을 것입니다. 그리고 스트레칭을 제대로 하지 않아서 몸이 찌뿌둥하다던가 근육통이 심한일도 직접 겪어보셨을 것입니다. 그런데 이것을 몸풀기 정도로만 이해하셔서 어설픈 기지개 같은 동작으로만 진행하지 않으셨나요? 오히려 운동을 하기전과 후, 그리고 심지어 이 스트레칭 자체만으로도 독립적으로 하는 사람들이 있을 정도로 중요성과 필요성은 누구나 인지하고 있습니다. 스트레칭의 기본적인 개념은 '몸을 뻗어 근육을 늘려준다'입니다. 근육을 늘려 풀어준다 정도 아는 것이면 어느정도 스트레칭의 효과를 알고 계신 것이죠. 또한 많은 유튜브 영상에서도 스트레칭 방법과 노하우를 전하고 있어서 이미 많이 따라해보셨을 것입니다. 스트레칭.. 더보기
웨이트트레이닝 주동근, 길항근이란 무엇일까? 사람들의 높아진 근력운동 이해도 웨이트를 하게되면 근육을 사용하여 근섬유에 미세한 상처가 생기고 그 상처들이 다시 아물면서 근비대가 일어나는 것은 누구나 알만한 상식이 되었습니다. 또한 PT수업의 퀄리티가 높아지고 트레이너들의 실력이 높아짐에 따라 회원들에게 근육의 원리와 자극점에 대해 설명하는 트레이너 분들도 많아졌고, 회원들도 선수 못지 않게 그러한 자극점을 잘 알게 되었습니다. 그래서 스쿼트는 어디운동인가 라는 질문을 받았을때도 예전이라면 '허벅지' 정도로 불렀겠지만, 이제는 '대퇴사두근, 햄스트링,대둔근' 이렇게 대답하는 분들이 꽤나 많습니다. 주동근 못지 않은 길항근의 주요한 역할 그런데 '어느 부위를 사용하는가' 말고도 그중에서 '주'가 되어 쓰이는 근육인 주동근과 그것을 받쳐주거나 길항작용을.. 더보기
멸치탈출하는 벌크업 헬스 식단 만드는 방법 마른 남자의 탈출 시대? 수많은 사람들이 생각하기를, 보디빌더처럼 근육에 대한 마니아들만 웨이트 트레이닝을 하거나, 살이 정말 많이 찐 사람들이 다이어트를 위해 어쩔 수 없이 하게 되는 것이었습니다. 하지만 요 근래에는 사실 이렇게 '특별한 문제가 있거나', '특별히 마니아던가'등의 범주에서 벗어 나와 대부분의 사람들이 관심을 가지는 이른바 몸짱 열풍 시대가 오게 되었습니다. 그리고 또 하나 재밌는 점은 바로, 다이어트도 다이어트지만 마른 사람들도 그들의 고충이 컸다는 점이 부각되었습니다. 특히 남자들 사이에서 일명 '멸치 탈출'이 유행하기 시작했습니다. 연예인들만 봐도, 김우빈, 이민호, 이수혁 등 마른 체형을 가졌던 사람이 등치를 키운 후, 더 인기가 많아지는 흥미로운 현상이 나타났습니다. 유튜브에도.. 더보기
인터벌(Interval) 훈련이란? 개념과 방법 인터벌 훈련 평소에 운동에 관심이 많고 자주 운동을 하는 사람이라면, 요즘 가장 유행인 '인터벌훈련'에 대해 들어보셨을 것입니다. 피트니스 트렌드에도 2018부터 등장하여 꾸준히 언급되고 있고 많은 운동 유튜버들이 이 인터벌 훈련의 예시와 방법을 소개하고 있습니다. 사실 그런데 인터벌 훈련이라는 자체가 요즘에 새롭게 생겨난 운동의 '종류'는 아닙니다. 예전부터 있었던 개념인데 요즘 크로스핏이나 각종 운동에 대한 관심이 높아지는 이유로 더 핫해진 것이죠. 인터벌 훈련의 개념 기본 개념은, 같은 운동안에서 높은 강도와 낮은 강도가 번갈아서 수행하는 운동방법입니다. 이 말만 듣고는 평소에 하시던 운동에서 상상하기 어려운 개념인데요, 일단 이 개념에 앞서 먼저 인지하고 넘어가야할 것은 보통 운동. 특히 웨이트트.. 더보기
근력운동시 숨쉬는 방법(웨이트트레이닝 호흡법) 운동할때도 호흡이? 운동할때 숨을 참고하는 사람 없겠죠? 유산소에서는 당연히 숨을 쉬며 진행하는 운동이기 때문에 호흡을 자연스럽게 하게 되지만, 근력운동. 즉 웨이트트레이닝을 할때 호흡은 생각보다 많은 사람들이 제대로 모르거나 잘 지키지 못하고 있습니다. 이유는 2가지입니다. 첫번째는 근력운동은 무산소운동이라 생각하여 호흡을 참아야 하는 것으로 잘못 알고 있는 경우입니다. 두번째는 호흡을 해야하는건 알고 있는데 반대로 알고 있거나 원리는 잘 모르는 경우입니다. 어쩌면 당연한 점은 우리가 생활할때의 호흡은 '자연스럽게' 하지만, 근력 운동 때는 무거운 것을 들고 있기 때문에 혈압이 상승하면서 숨을 안쉬게 되는거죠. 이러한 호흡법이 어떤 이유에서 중요한가? 호흡법은 잘못하게되면 운동성 두통이나 혈압이 크게 .. 더보기
웨이트트레이닝 그립의 종류 같은 운동이라도 웨이트 트레이닝은 어떻게 바벨, 덤벨을 쥐냐에 따라 근육이 동원되는 근육 섬유가 다릅니다. 그래서 웨이트트레이닝을 해보면서 그립에 대해서 보다보면,바벨처럼 고정된 형태로 그립을 잡는 경우가 있고, 덤벨이나 케이블처럼 손목의 회전이 일어나는 그립방법들이 있습니다. 오늘은 그래서 그립의 형태에 대해서 예시 운동과 함께 설명 드리겠습니다. 일단 크게 그립의 종류는, 1. 잡는 넓이 2. 손바닥의 방향 3. 바를 쥐는 손가락의 모양 으로 3가지로 분류됩니다. 1. 잡는 넓이 넓이에 따라 자극의 부위가 달라집니다. 1) 스탠다드 그립 : 어깨 넓이로 잡는 그립입니다.보통 일반적으로 많이 하는 보편적인 그립방법이라고 보시면 되겠습니다. 2) 와이드 그립 : 어깨보다 넓게 잡는 그립입니다.(업라이트 .. 더보기
웨이트트레이닝 운동순서 정하는 방법 우리가 헬스장가서 트레이너 쌤들께 가장 많이 질문하는 것 중에 하나가, 무게와 세트수일 것입니다. 가령 이런식이죠. '몇 kg들어야해요?' '무겁게만 운동해야 하나요?', '몇 세트나 해야하죠?' 사실 정답은 없다는 것 아시겠지만 반복횟수 및 세트수는 목적이나 그 사람의 운동능력에 따라 다릅니다. 하지만 이론적으로 이미 연구되고 실험된 값들은 있는데요, 그를 기반으로 몇가지만 이야기해보겠습니다. 크게 운동목적에 따른 횟수를 실험했고 유의미한 결과가 보이는 것을 기준으로 정한 횟수입니다. 많은 논문들에서 다루는 분류는 바로 '근매스 성장', '근력 향상', '근지구력 향상' 이 3가지 입니다. 하나씩 말씀드리면, 1.근매스 성장 : 8~12회 2.근력 향상 : 3~5회 3.근지구력 향상 : 15회 이상 이.. 더보기

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